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Calorias y Dieta Equilibrada


En un plan para mantener el peso adecuado y a través de una dieta equilibrada ,es importante mantener un cierto equilibrio entre las calorías que consumes y las que gastas al día.Si lo que se quiere es adelgazar ,la dieta debe de todas maneras incluír las calorias necesarias para el correcto funcionamiento del organismo...De nada sirven las dietas para bajar de peso que restringen calorías de forma excesiva...y terminan perjudicando a la persona, además de hacerla pasar hambre sin sentido.  


¿Que son las Calorias?
Se denomina caloría a la energía contenida en un alimento,y que actúa como combustible para nuestro cuerpo.Cuando estamos“quemando calorías”,estamos consumiendo ese combustible que nos aporta la energía necesaria para vivir.Por eso si quieres por ejemplo, bajar de peso,hay una fórmula que se debe cumplir:
La cantidad de calorías que ingresan a tu organismo debe ser menor a la cantidad que tu organismo gasta,en un tiempo determinado(por ej. en un día).

Algunos Ejemplos:

500 grs. de grasa corporal representan 3500 cal.Por lo tanto se necesita perder 3500 calorías,si se quiere bajar 500 grs(1/2 Kg) de peso.
Por el contrario ,si se quiere aumentar 1/2 Kg,se deben ingerir alimentos que contengan 3500 cal, en un cierto tiempo.
• Ejemplo 1:
Si comes un sandwich“extra”al día,incorporas 250 cal ( Sabiendo que 3500 cal. generan ½ Kg de grasa corporal)
¿Cuánto tiempo tardarás en aumentar de peso ½ Kg?

Respuesta: 3500 cal./250cal= 14 días

Es decir si incorporas 250 cal “extras”(cada día),durante 14 días,llegarás a tener 3500 cal “extras”,o sea ½ Kg de “más”.

• Ejemplo 2:

Si quemas unas 100 calorías “extras” al día,caminando ½ hora (en momentos en que no lo hacías habitualmente),y haces esto 5 días a la semana
¿Cuánto peso perderás en 7 semanas?

Respuesta: 100 cal.x 5 días=500 cal por semana
500 cal. por semana x 7 semanas=3500 cal.

Y como vimos anteriormente que 3500 calorías representan unos 500 grs. de grasa corporal,entonces,( de acuerdo a este ejemplo ) en esas 7 semanas habrás perdido ½ Kg de peso,simplemente caminando 30 minutos extra al día(5 días a la semana). Vale aclarar que se pierde grasa corporal y no músculo!!...ésta es la forma correcta de perder peso,de manera saludable y equilibrada,ya que se va eliminando el excedente de grasa inclusive mejorando la tonicidad muscular.
Se trata entonces de llevar una Dieta Equilibrada y evitar el sedentarismo,la falta de movimiento,y los malos hábitos de la vida cotidiana tan “acelerada”(no hacer ejercicio,comer mal).
Es bueno hacer los cambios de manera equilibrada incorporar nuevas y saludables costumbres,y que disfrutemos de ello, de esta forma,si tenemos la constancia suficiente,luego de un tiempo,aquéllo que nos parecía “impensado” en otros momentos,ahora lo haremos de una manera natural, que nos resulte placentera.

Como Calcular las Calorías necesarias:

La cantidad de calorías en una dieta equilibrada necesarias para mantener un peso adecuado, se calcula así:

A) Metabolismo Basal: multiplica tu peso x 20 si eres mujer,x 21 si eres hombre, es decir:
Tu Peso x …….. =Nro. de Calorías básicas que necesita tu metabolismo
B) Energía (Calorías) que necesitas para tus Actividades Diarias .

Para esto haces una auto-evaluación de tus actividades:

Si eres sedentario/a,por ej, permaneces sentado/a muchas horas al día,caminas muy poco etc. el “puntaje” es de………………………………………… ……………. 20%
Actividad Suave:Si caminas por ej una hora diaria……………30%
Actividad Moderada-activa:si permaneces poco tiempo sentada/o,haces tareas del hogar,limpias,cortas el césped,etc…………………………………. ……40%
Mucha Actividad:si practicas deporte, o estás en movimiento en tu trabajo o haces cosas que te exigen esfuerzo…………………………………… …………………….50%

Ahora multiplica :

el Nro de Calorías básicas que necesita tu metabolismo( calculado en A) X ese %=

C) Ahora hay que agregar las calorías que necesita tu organismo, para digerir y absorber los nutrientes. Para eso debes sumar los resultados de A-) + B-)
Y a este resultado se lo multiplica por 10%

Es decir A)+B)  x  10% = C)

Ahora el último paso:

D) Suma todos los datos obtenidos:A)+B)+C)

Calorias Metabolicas+Calorías Activ.Física+Calorías nutrientes= Nro. Total de Calorías/Día
Es el total de calorías diarias que necesitas incorporar a través de una dieta equilibrada para mantenerte con energía y salud.
Un Ejemplo Práctico:
Una mujer de 35 años que pesa 65 Kg.,trabaja en una empresa como oficinista,camina un poco en su horario de descanso,¿cuál es su necesidad diaria de energía?

A) PESO X 20: 65Kg x 20=1300 calorías
B) 1300 x 30% =390 calorías
C) 1300 + 390 =1690 calorías x 10% = 169 calorías
D) Número Total de Calorías(Energía) por día que necesita esta persona=
1300 + 390 +169 = 1859 calorías diarias

Es decir, esta mujer necesita como mínimo, (aproximadamente) ingerir alimentos que le proporcionen 1859  calorías diarias, para cubrir con los requerimientos básicos de acuerdo a su organismo,sexo y actividades diarias…

Sabiendo cuántas calorías necesitas por día como mínimo,sabrás que cantidad de combustible requiere tu organismo,de allí la importancia de alimentarte de acuerdo a una dieta equilibrada,y no con esas dietas “milagrosas”, bajas de calorías, que para las personas que quieren perder peso significan dietas de hambre,que luego de un tiempo, irremediablemente , generan efecto rebote o “yo-yo”(es decir vuelven a subir de peso,inclusive, mas que antes…).

Cuanto hay que caminar para quemar las calorías que has consumido 

Las calorias son la energía contenida en el alimento.Conocer alimentos y sus calorias ayuda para elegir alimentos en una dieta equilibrada,y para saber que actividades debes desarrollar para gastar calorias y mantener peso equilibrado.Esto es sólo una guia :no significa que si comes una rebanada de pan (que tiene 60 calorias),tengas que salir a trotar unos minutos!.Es útil comenzar a saber elegir los alimentos y sus calorias ,para que te proporcionen calidad y variedad en la dieta equilibrada,para lograr un peso equilibrado y una mejor calidad de vida.

Aquí van entonces, algunos ejemplos:

Alimento: 1 porción de chocolate con almendras
Calorias: 600
 Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorias: 150
Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorias : 45
Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorias: 60

Alimento: 1 vaso licuado banana con leche
Calorias: 230

Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorias:57
Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorias:28
Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorias:23

Alimento:1 vaso jugo naranja
Calorias:90

 Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorias:23
Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorias:10
Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorias:9

Alimento:1 rebanada de pan
Calorias:60

Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorias:15
Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorias:7
Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorias:6

Alimento:1 manzana
Calorias:100

 Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorias:25
Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorias:12
Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorias:9

Alimento: 1 Hamburguesa tipo Mc Donalds
Calorias: 580


Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorias:145
Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorias:71
Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorias: 58

Alimento:1 filet de merluza hervido
Calorias: 100

 Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorias:25
Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorias:12
Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorias:10

Alimento:1 zanahoria
Calorias:42

Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorias:9
Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorias:5
Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorias:4

Alimento:1 pancho o "hot dog"
Calorias: 250


Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorias:62
Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorias:30
Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorias:25

Alimento:1 tomate
Calorias: 22


Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorias:5
Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorias:3
Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorias:2

Para saber como calcular la cantidad de calorías que necesitas tú como mínimo (por dia)
busca y lee aquí mismo el artículo :"Como Calcular las Calorias necesarias ".
Estos datos dejan además como conclusión, que si un alimento procesado tiene por ej 200 calorias, es sano equilibrar la dieta reemplazándolo por alimentos vivos como frutas y verduras ,que cubran esa misma cantidad de calorias.


Control de Peso y Calorias:


Bajar de peso y mantenerlo (sin pasar hambre),controlando el peso de manera natural,se logra sabiendo qué,cómo y cuando comer,manteniendo un equilibrio entre las calorías que consumes y las que gastas,sin obsesionarse por ellas...
Es decir si tienes sobrepeso,y quieres bajar de peso, debes gastar más calorías de las que consumes diariamente.
Realizando además,pequeñas acciones cotidianas de movimiento,podrás mantenerte y mejorar tu energia y salud.
La Dra. Patricia Sangenis,nos brinda algunos ejemplos beneficiosos:


Gasto de calorías por 10 minutos de actividad:


Mirar TV sentado(en 10 min.): se gastan 10cal.........................Mirar TV pedaleando:se gastan 80 c.
Tomar sol sentada:10 cal..............................................................Tomar sol arreglando jardin:60 cal.
Una pausa p/tomar café en escritorio:10 cal................................Levantarse y caminar: 35 cal.


En general, elije el movimiento...pararte, caminar, subir y bajar algunas escaleras, hacer alguna actividad en la casa, bailar, etc...Todo será en beneficio de tu salud!